马甲线只能靠卷腹？众多刻板印象里，马甲线的速成就是徒手卷腹和俯身登山，实际上练出了马甲线不假时日就会流失，因为没有强化腰腹核心力量。

但健身达人蓝盈莹却不一样，保持18%体脂率基础上30天练出马甲线，肌肉分明的川字线条充满肌肉感，经常拳击、徒手卷腹、瑜伽球虐腹成为必备项目，而发达的腰腹核心力量才是她的亮点。短时间练出肌肉，又长时间拥有，就是强化核心的关键，换句话说，拥有腹肌不等于核心强大，而强大的核心往往有厚实的腹肌。

今天，小白就来聊聊腹肌和核心的关系，通过这篇文章你将少走弯路，拥有发达核心和马甲线：

1.为什么练腹不如练核心？

2.怎样练核心腹肌才明显？

为什么练腹不如练核心？

我们经常用通俗的徒手卷腹来塑造马甲线，是否经历过后腰酸痛的情况呢？这就是卷腹带来的短板，有人怪罪动作错误，有人觉得肌肉发力错误，实际上是腰腹核心力量不强大。

我们经常用卷腹练马甲线，不过是顺着腹肌的竖条形状做反向抗阻力的增肌运动，我们经常练习的上卷腹只能孤立训练腹横肌，而下卷腹只能练习腹直肌，腹肌不过是核心力量的小部分，练腹肌不等于练核心。

研究表明经常使用强大核心的复合型运动往往都能拥有结实马甲线，能刺激腰腹深层肌肉使得肌肉更为明显，因为大肌肉群的调动性。我们经常说的复合型运动就是杠铃深蹲、举重、瑜伽球卷腹、哑铃划船等动作，一个简单运动首先调动的是核心力量，腰腹核心力量强大者能通过大块核心肌肉群影响小肌肉纤维，这样就能燃烧更多脂肪。

所以，功能性复合型运动才是促进腹肌形成的关键。

怎样练核心腹肌才明显？

那核心力量不够强大，为什么练不出强大腹肌？腰腹核心肌肉是支撑人体的重要支柱，肌肉不强大脊椎容易缺乏保护，走路驼背姿态不雅，运动腰酸背痛难以自持，这就是即便有了马甲线也会有伤害，只有锻炼核心拥有最佳腹肌体型，还能大幅度提高爆发力。

那怎样才练提高核心力量呢？瑜伽球虐腹，从激活腰腹核心力量到适当卷腹提升难度，将单一卷腹成为复合型运动，以此刺激骨盆腹肌四块大肌肉群：腹直肌、腹横肌、骨盆底肌群、呼吸膈肌群。

瑜伽球利用球体不稳定性增强运动难度，采用抗屈曲、抗伸展、抗侧屈、抗旋转风功能性姿势让躯干处于稳定状态下，进行小幅度运动提升难度，同时瑜伽球PUV材质保护后腰肌肉。

手机进水放米里多久(iphone进水屏幕变绿了)4.2号那天我一下忘记了手机放衣服口袋里就连衣服一起丢进了水桶里泡着。大概有泡了四个小时，我才想起来，我一想大概是没救了。不管怎么样也得试试，就先用纸擦干，然后用冷风吹干，最后一步最关键丢到米里，估计得有四天吧。然后今天拿出来一看，居然可以

1.瑜伽球抗伸展

首先，激活腰腹核心。

整个脊椎和后腰紧贴地面，双脚夹起瑜伽球向上传递至头部上方，用嘴呼气收紧两侧腹直肌并肌肉发力向上抬高双腿，超过下腹肌95度上身抓住瑜伽球。

用腹横肌力量让上半身提高至45度，双手接住瑜伽球来回传递，双膝微屈在抬腿刹那，呼气将双腿向上蹬，每次20个共做5组

2.瑜伽球抗旋转

其次，强化核心稳定性。

以平板支撑姿态匍匐支撑，脚背放在瑜伽球上双手屈肘支撑地面，保持腰腹核心肌肉向两侧收拢，用嘴呼气收起双腿至下腹，保持上半身稳定。

吸气缓慢移动向后瑜伽球，感受来回移动的腹肌酸胀感，每次来回做20个坚持5组

3.瑜伽球抗屈曲

最后，抗阻力增腹肌肌肉。

双脚张开与肩同宽，支撑地面保持稳定，后腰紧贴瑜伽球球面防止肌肉酸胀，双手张开呼气用腹横肌右侧扭转上半身呈斜角，感受腹外斜肌酸胀感。

吸气向左扭转腹外斜肌停顿5秒，左右旋转抗阻力20个坚持重复3—5组

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