减肥并不是单纯的减重，而是要减掉体内多余的赘肉，同时提升肌肉含量，这样可以保持身体旺盛的基础代谢水平，塑造一副易瘦体质，瘦下来后身材线条也会更加好看。

只注重减重的人，减肥的过程中可能分解掉脂肪的同时，肌肉有所流失，瘦下来后身材也会过于干瘪，魅力指数不足。

而好身材的标准是女生拥有翘臀、马甲线身材，男生拥有腹肌、倒三角身材，这样的人走在路上回头率也会飙升。

如何科学减脂不减肌呢？学习3个方法降低体脂率，提升肌肉含量，塑造好看的身材比例！

1、热量降低范围不要超过500大卡

减肥期间要合理控制卡路里摄入，但是不建议过度节食，否则肌肉跟水分也会同步流失，导致身体代谢紊乱的情况，不利身体健康。

减肥的人可以比平时减少300-500大卡，这样可以满足身体的基础代谢需求，同时避免身体感受到能量摄入的异常，让你不知不觉瘦下来。

如果你平时一天摄入的热量是2500大卡，减肥期间可以降为2000-2200大卡，早午晚餐的热量摄入比例为3:4:3，不要跳过任何一餐。

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2、不要忽略蛋白的补充

蛋白质是身体重要的营养物质，减肥期间也要重视蛋白质的补充，不要只吃蔬菜跟水果。身体分解蛋白质也会花费更多热量，饱腹时间也会比较持久，有效降低暴食几率。

蛋白质可以给身体补充氨基酸，保持身体代谢运转。尤其在健身训练期间，蛋白质的补充可以有效促进肌肉的合成。

高蛋白食物可以选择蛋类、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶之类食物，多次多时间段摄入，可以提升蛋白质的利用率。

3、健身训练的时候，有氧运动结合力量训练

健身锻炼可以让你每天消耗更多的卡路里，促进脂肪分解。很多人会选择跑步、快走、踩单车、爬楼梯之类的运动来燃脂。但是，长时间低强度的有氧运动会让你燃脂的同时，肌肉有所流失。

因此，我们要缩短有氧运动的时间，提高有氧运动的强度，以此减少肌肉的流失。建议每次有氧运动时间控制在30-50分钟左右。

同时，我们可以加入抗阻力训练来锻炼肌肉，提升肌肉含量，比如深蹲可以锻炼臀肌，提升臀线，塑造饱满翘臀，引体向上可以锻炼背肌，俯卧撑可以锻炼胸肌跟手臂，瘦下来后身材线条也会更加出色。